Az idősek aktív tevékenységei segíthetik az izomépítést és ellenállnak az öregedésnek

Az életkor növekedésével sok idős barát életmódja is megváltozik. Az idősek kedvét veszik a szabadtéri tevékenységektől, és elvesznek a szabadtéri tevékenységek jó szokásai. A napi aktivitás mértéke nagymértékben lecsökken, ami miatt sok idős ember úgy érzi, nem tud járni, sokáig állni, holmit hordozni, fizikai ereje pedig jelentősen lecsökken, ami kihat az idős barátok egészségére, és rontja az életminőséget.

Az Egészségügyi Világszervezet „Globális ajánlásai a fizikai aktivitásról az egészségért” című dokumentumában a fizikai aktivitás korcsoportokra oszlik, és a 65 év felettiek számára a testmozgásra vonatkozó ajánlások szerepelnek: a testmozgás legyen stabil, legalább heti 3 nap a kiegyensúlyozott testmozgás érdekében. és esés-megelőzési tevékenységek.

Az alábbi edzésmódszereket idős barátok választhatják ki fizikai állapotuknak megfelelően, és otthonuk elhagyása nélkül is gyakorolhatnak.

Aerob gyakorlat

A kardió a legtöbb edzés sarokköve. Minden olyan fizikai tevékenység, amely nagy izomcsoportokat érint, és növeli a pulzusszámot, aerob. A jobb aerob kapacitás lehetővé teszi a szív, a tüdő és az érrendszer számára, hogy könnyebben szállítsa az oxigént a testben, így az idősebb felnőttek jobban teljesíthetik a mindennapi tevékenységeiket, és megbirkózhatnak az élet kihívásaival.

Az idősebb barátok így gyakorolhatnak:

Felülről lefelé, a könnyűtől a nehézig: üljön és lépjen, emelje fel a lábát a helyére, és fuss a helyén.

Gyakoriság: 65 év feletti idősek számára ajánlott heti legalább 150-300 perc közepes intenzitású aerob tevékenység, vagy hetente legalább 75-150 perc nagy intenzitású aerob tevékenység, ill. a kettő kombinációja.

Erősítő edzés (ellenállási gyakorlat)

Az izomtömeg és -térfogat körülbelül 35 éves kortól kezd csökkenni, és 75 éves kor után egyre hangsúlyosabbá válik. Az izomtorna életkortól függetlenül „megújuló energiaforrás”. Az Egészségügyi Világszervezet közepes vagy nagyobb intenzitású izomerő-edzést ajánl idősebb felnőttek számára, lehetőleg minden nagyobb izomcsoport bevonásával.

Az idősebb barátok így gyakorolhatnak:

Felülről lefelé: ülő bokapumpa, ülő térdnyújtás, sarokemelés, guggolás, csípőhíd, ha az erő nem elegendő, a guggolás átváltható szék felállásra, minden műveletet 30-50 alkalommal ismételje meg.

Gyakoriság: Mérsékelt vagy nagyobb intenzitású izomerősítő tevékenységek heti 2 vagy több napon a további egészségügyi előnyök érdekében.

egyensúly edzés

Bárki, különösen az idősek számára előnyös lehet az egyensúlyi edzés. A heti 3 vagy több napos egyensúlygyakorlat javíthatja a funkcionális képességeket és megelőzheti az eséseket.

Az idősebb barátok így gyakorolhatnak:

Álljon egy lábon, váltakozva oldalt, tartsa 3-60 másodpercig mindkét oldalon.

Gyakoriság: heti 3 vagy több nap, közepes vagy nagyobb intenzitású egyensúly funkció edzés.

rugalmassági tréning

A rugalmasság a testi egészség fontos eleme. A nyújtás növeli a rugalmasságot és javítja az ízületek mozgási tartományát, segítve az idősebb felnőttek szabadabb mozgását, a jó testtartás fenntartását és a sportsérülések megelőzését.

Az idősebb barátok így gyakorolhatnak:

Fentről lefelé: nyújtsa ki a mellkast és a hátat, nyújtsa a comb hátsó részét, nyújtsa a karokat és a hátat, nyújtsa a vádli izmait, és tartsa 20 másodpercig a mellkas mindkét oldalán, a hát és az alsó test mozgásain.

Gyakoriság: A hét 2-3 napján ajánlott nyújtani. Közepes vagy nagyobb intenzitású rugalmassági edzés heti 3 vagy több napon.

Tippek

Az idős embereknek óvatosan kell fel- és leereszkedniük, és a gyakorlatnak gyengédnek, lassúnak és fokozatosnak kell lennie;

A megerőltető edzés előtt a bemelegítést teljesen elő kell készíteni; megerőltető testmozgás után ajánlott a lazítás és a rendszerezés;

Edzés közben viseljen jól illeszkedő, rugalmas és könnyű ruhát; beltéri tevékenységek javasoltak, ha a környezeti hőmérséklet túl magas vagy túl alacsony, és szükség esetén mérsékelten kell használni a ventilátorokat vagy a légkondicionálókat;

A víz időben történő utánpótlása elősegítheti az izzadást és fenntarthatja a normál testhőmérsékletet, és az ivóvíz hőmérsékletének megfelelőnek kell lennie;

Ha megerőltető testmozgást végez, fontolja meg a sportitalok fogyasztását, amelyek segítenek pótolni az izzadás következtében elvesztett nátriumot, kloridot és káliumot. A cukros és alkoholtartalmú italok fogyasztása nem javasolt, mert felgyorsíthatják a folyadékvesztést;

Tanulja meg hallgatni a test hangját, ha kellemetlen érzés van, be kell állítania az edzés intenzitását, vagy időben fel kell függesztenie a gyakorlatot;

Az olyan idős embereknek, akiknek olyan alapbetegségei vannak, mint a szív- és érrendszeri, légúti, endokrin és anyagcsere-rendszer, fokozott óvatosságra van szükségük edzés közben.